RunGo: Nabíráte svalovou hmotu? Připravte se na zpomalení i lepší dynamiku.

Dost často řešíme nabírání nebo naopak ubírání svalové hmoty, resp. nárůst nebo naopak úbytek tělesné váhy.

RunGo dnes vydal – úplně přesně, jako nazavolanou – článek právě k tomuto tématu. Cílovou skupinou článku je spíše širší sportující veřejnost, nicméně pro velkou řadu těch, kdož usilují o výkonnostní sport budou níže napsaná slova hodně, hodně velkou inspirací a důvodem k zamyšlení. Zde jsou:

Pokud jste hubení, jste i svižní a dobře se vám běhá. Ale přeci jen byste nějaké to kilo navíc brali. V podobě svalů, jak jinak. Zeptali jsme se Jana Vlčka, trenéra a výživového poradce v jedné osobě, jak na to. Možná se budete divit, ale svaly lze nabrat i běháním.

„Každý sport je svým způsobem jedinečný, má své charakteristické rysy, které se podepisují na těch, kteří ho provozují. Na první pohled viditelným rysem jsou postavy jednotlivých cvičenců. Když vedle sebe postavíte vzpěrače a maratonce, hned poznáte, kdo je kdo. Každý člověk má své genetické předpoklady pro určitý typ sportu, to však neznamená, že by ektomorf nemohl nabrat svalovou hmotu a endomorf nemohl běhat maraton. Akorát to dá více práce a je to mnohem víc podložené složením stravy,“ vypráví Jan Vlček, trenér z CrossFit Iron Land a výživový poradce.

Pokud jsme běžci na dlouhé tratě a nejde nám o vrcholové výsledky, ale spíš o celkovou kondici a vyváženost tréninku, není podle něj problém s trochou trpělivosti nějaké ty svaly navíc získat. Pomůže nám to nejen dosáhnout kýženého vzhledu, ale zlepšit zpevnění těla a získat více síly, což oceníme i v běžném životě. Pokud se rozhodneme, musíme přizpůsobit dvě složky: tréninkové jednotky a stravu.

Silový trénink: postačí vlastní váha a cvičení naplno

„Určitě bude potřeba doplnit aerobní zátěž o silový trénink a trénink vysoké intenzity. Pod silovým tréninkem si ale hned nemusíme představit zvedání těžkých stokilových činek,“ uklidňuje nás Jan Vlček s tím, že zpočátku bohatě postačí práce s vlastním tělem. „Ideální podmínky pro takový typ tréninku naleznete v crossfitových gymech. Zde můžete jednak stále rozvíjet svoji kondici a zároveň je gym předurčený pro práci s vlastním tělem (hrazdy, kruhy, boxy, lana, apod.). O složité a statické stroje zde nezakopneme,“ dodává.

Co se týče základního tréninkového plánu, počítejte s tím, že silovou složku budete muset zařadit alespoň dvakrát týdně za předpokladu, že další dva až tři tréninky budou běžecké. „Další možnost je zařadit silovou část do každého běžeckého tréninku,“ doporučuje Jan Vlček. „Obecně by člověk měl cvičit alespoň třikrát do týdne, aby tělo bylo schopné zareagovat a přepnout do režimu sportovec,“ dodává.

„Rozvoj silové složky bych založil především na práci vlastního těla: dřepy, kliky, angličáky, různé druhy leh sedu, shyby na hrazdě, práce na kruzích. Všechny tyto cviky je možné aplikovat víceméně kdekoliv, což je výhoda,“ doporučuje trenér a zároveň důrazně upozorňuje na hlavní zásadu silového tréninku – provádět všechny cviky technicky správně. Jinak hrozí, že si cvičením přivodíme více problémů než užitku, případně mohou výsledky přijít mnohem později než v případě kvalitního cvičení.

„Na správné zvládnutí cviků se zaměřují třeba crossfitové boxy, kde vám techniku vštípí do hlavy a postupně jste schopní si jednotlivé cviky odcvičit kdekoliv a sami,“ říká Jan Vlček.

Svalovou dynamiku zajistí jednoduché náčiní i rychlé sprinty

Pro začátečníka, ale i běžce, který nechce získat postavu kulturisty, ale spíš jen vytvarovat a formovat, bohatě stačí vlastní váha. Pro rozvoj svalové dynamiky ale není od věci sáhnout i po nějakém tom jednodušším (ale ne úplně lehkém) náčiní. Příkladem může být starý dobrý medicinbal a cvik zvaný wallball, tedy hod míče ze dřepu na terč ve výšce před sebou. „Wallbally krásně rozvíjí silovou složku a zároveň zpevňují střed těla a rozvíjí naši dynamiku,“ upřesňuje Jan Vlček. Nutno připomenout, že právě střed těla běžci často opomíjejí, což pak vede k nezpevněnému postoji při běhu, bolestem zad nebo nižším výkonům. (O silném středu těla jakožto základu pro každý sport jsme psali zde.)

„Další skvělou pomůckou je kettlebell – vděčný, skladný pomocník, jehož můžeme brát všude s sebou, s nímž zapojíme do cvičení celé tělo a jehož vahou zvýšíme odpor, který musíme překonat – což je to, co chceme,“ říká trenér. Opět upozorňuje na nutnost správného provedení cviků i na fakt, že základy vzpírání významně ovlivňují naši dynamiku a práci s tělem celkově. To se bude hodit nejen při běhání, ale opět i v běžném životě.

Na otázku, zda lze svaly nabrat i běháním, odpovídá Jan Vlček kladně. Maratonci a jiní milovníci nekončících výběhů se ale budou muset připravit na razantní změnu ve svém běžeckém tréninku. „Musíme změnit vzdálenosti a jednotlivé pauzy mezi intervaly. Vytrvalci běží konstantním tempem dlouhou dobu. Pokud bychom ale chtěli rozvíjet silovou složku, museli bychom razantně zkrátit rozsah běhů na padesát, šedesát, sto až dvě stě metrů a zvýšit série. Sprinty je třeba provádět v maximální intenzitě a zvýšit pauzy mezi jednotlivými opakováními – klidně i v poměru 1:10, abychom byli schopní podat vždy maximální výkon,“ radí trenér.

Jídlo je grunt: povečeřte klidně dvakrát a nezapomeňte na proteiny

Všechny zmíněné rady by nebyly zdaleka tak účinné, kdybychom se alespoň základně nevěnovali také úpravě jídelníčku. Pokud si půjdeme zaběhat, pak budeme hodinu cvičit a „zapomeneme“ se najíst, pouze zlepšíme kondici a možná ještě i zhubneme. „Při nabírání svalové hmoty musíme zvýšit procento bílkovin na kilogram tělesné váhy podle individuálních dispozic. Dále je třeba zařadit „potréninkovku“ formou hydrolyzátu nebo gaineru. A přidat druhou večeři formou tvarohu nebo kaseinového nápoje. Dále celkově přidat makronutrienty, aby vše správně pracovalo,“ vypočítává Jan Vlček.

Svým svěřencům radí nejen jak cvičit, ale i jak ke cvičení jíst, aby byl výsledek optimální. Dobře tak ví, že především ona gastronomická část tréninkového plánu je hodně individuální. „ Každý člověk reaguje na něco jiného a neexistuje úplně přesný vzorec, který by platil na každého. Proto není špatné si promluvit s výživovým poradcem. Jídlo nám může hodně pomoc, ale také pokazit celou snahu, pokud se v něm nevyznáme,“ varuje.

Svaly navíc ale neznamenají jen hezčí a pevnější postavu, více síly či vytrvalosti, ale také „vedlejší účinky“, se kterými musíme jako běžec počítat, a to především tehdy, máme-li za cíl bojovat o „bednu“ v závodech. „Běžci na dlouhé tratě musí počítat s tím, že s nárůstem svalové hmoty se zvýší jejich celková váha a každé kilo s přibývajícím kilometrem bude znát. Tělo spotřebuje více kyslíku a bude to o něco náročnější,“ upozorňuje Jan Vlček.

Zároveň ale zdůrazňuje, že pro „běžnou populaci“, která běhá pro radost, je zařazení silového tréninku do plánu nejlepším krokem, jaký mohou udělat. „S tréninkem se dostaví benefity jako zpevnění těla, lepší překonávání denních činností (nošení nákupu, zvedání dětí do náruče, úklid apod.), kompenzace sedavého způsobu práce a v neposlední řadě pozitivní změny na našem celkovém vzhledu a psychickém rozpoložení,“ říká trenér. Dalším (a rozhodně ne zanedbatelným benefitem) je i předpoklad rychlejší redukce nabrané hmotnosti. (O tom, jak svaly mohou pomoci ženám při hubnutí, jsme psali v tomto článku.)

Jako sportovci víme, že nic není zadarmo – a svaly už vůbec. Podle Jana Vlčka je cestou k úspěchu vytrvalost a kvalita cvičení: „Chvíli potrvá, než tělo přepne na nový režim, chce to být trpělivý, nedávat přednost kvantitě před kvalitou a vydržet déle než čtrnáct dní,“ říká. Za takovou dobu si na nový trénink vaše tělo zvykne a vás začne bavit. A také už zaznamenáte první výsledky