Běžky vs. triatlon

Běžky a triatlon? Rozhodně ANO.

Běžecké lyžování je nedílnou součástí RTC každého triatlonisty. Je proto hned několik důvodů:

– struktura RTC, resp. závodní sezony zcela termínově přesně odpovídá zapojení běhu na lyžích. V zimních měsících by již měl být vytvořen dostatečný základ pro zařazení takových tréninků do přípravy, organismus dobře zregenerovaný po předešlé sezoně a rozjeta zejmena objemová a silová příprava na tu nadcházející. A právě do této objemové fáze běžky patří. V době bazénů, posiloven a atletických tunelů je navíc celodenní pohyb venku rovněž velkou psychickou vzpruhou.

– fyziologie zátěže v běhu na lyžích se velmi dobře překrývá se zátěží v triatlonu. Mluvíme-li o běžkách, máme na mysli především volnou techniku – tedy skate. Pomineme-li, že „klasika je pro turisty“, je bruslení na lyžích pro přípravu v triatlonu z tohoto hlediska zcela jednoznačně vhodnější. Jak z hlediska zapojených svalových partií, intenzity a délky trvání zátěže, jejího metabolického krytí, funkční charakteristiky a adaptace na zátěž a tím i rozvojem požadovaných pohybových schopností.

Faktory sport. výkonu

Typ zátěže: kontinuální	Typ zátěže: kontinuální
Trvání výkonu: sprinterská trať okolo 1 hod, olympijská trať kolem 2 hod a trať dlouhého triatlonu okolo 9 hod	Trvání výkonu: závod trvá několik minut (sprinty) nebo několik desítek minut či hodin
Intenzita zatížení: nízká až submaximální	Intenzita zatížení: nízká až submaximální
Metabolické krytí: anaerobní glykolýza, aerobní fosforylace	Metabolické krytí: ATP-CP systém, anaerobní glykolýza, aerobní fosforylace
Adaptace energetických zásob: ↑ glykogen	Adaptace energetických zásob: ↑ glykogen
Funkční adaptace:	Funkční adaptace:
zvýšení kapacity: aerobní (↑ klidový  Qs, ↑ zátěžový  Qs, ↑ zátěžový Q, bradykardie, ↑ VC, ↓ klidová DF, ↑ VO2max, ↑ úroveň ANP, lepší ekonomika pohybu)	zvýšení kapacity: ↑↑ aerobní (↑ klidový  Qs, ↑ zátěžový  Qs, ↑ zátěžový  Q, bradykardie, ↑ VC, ↓ klidová DF, ↑ VO2max, úroveň ANP, ekonomika pohybu)
Morfologické změny:	Morfologické změny:
srdce: excentrická hypertrofie	srdce: excentrická hypertrofie
svaly: hypertrofie pomalých svalových vláken, vaskularizace svalů, ↑ počet mitochondrií	svaly: hypertrofie pomalých svalových vláken, vaskularizace svalů, ↑ počet mitochondrií
Rozvoj pohybových schopností:	Rozvoj pohybových schopností:
vytrvalost (aerobní, anaerobní), síla (vytrvalostní), koordinace (rovnováhou, orientační, synaptická), flexibilita rameních kloubů	vytrvalost (aerobní, anaerobní), síla (vytrvalostní), koordinace (synaptická)
Lokomoce: arteficiální	Lokomoce: arteficiální
Pohyby segmentů: cyklické	Pohyby segmentů: cyklické

zdroj: materiály Fakulty sprtovních studií Masarykovy univerzity v Brně.

Fenomén českého triatlonu Martin Matula napsal na svém webu – už před řadou let – k tomuto tématu např. toto (podstatné zvýrazněno):

Většina informací se točila okolo zatěžování podobných svalových skupin jako při cyklistice (zvláště při bruslařském stylu) a ideálního zapojení rukou u triatlonistů jako simulace plavání. Další potom o podobnosti tréninku v lehkém aerobním, nebo aerobně-anaerobním pásmu (ti hůře technicky vybavení budou na zvlněné závodní trati , pokud nepřejdou do stylu „stromeček“, setrvávat spíše v tom anaerobním, a občas atakovat i to kritické).

Jak to tedy doopravdy je, a vyplatí se nám zařadit běžky do zimní přípravy jako její součást, nebo jimi můžeme kolo v tomto období zcela nahradit?

Vezmu to tedy postupně, podle jednotlivých parametrů – zatěžování stejných svalů, trénink rukou a svalů trupu pro plavání a nakonec přínos a podobnost tréninku z hlediska fyziologie a reakce organismu na tréninkovou zátěž jako takovou.

Než ale začnu, je potřeba si ve stručnosti říci, že běžecké lyžování má dva základní styly – klasický a bruslení (skate). Každý vyžaduje jinou techniku provedení, jiná specifika, každý zatěžuje tělo trošku jinak a hlavně – vyžaduje jiné vybavení (délka a tvrdost lyží, délka hůlek, úprava skluznice, odlišný typ obuvi a další). Dají se sice použít i tzv. kombi lyže, určené pro oba styly, avšak každý, kdo má na lyžích něco „nalítáno“ vám potvrdí, že sice ulevíte peněžence, ale jen do doby, než zjistíte, že se nehodí ani na klasiku, ani na bruslení (snad s výjimkou úplných začátečníků, kteří při klasice „chodí“ a při bruslení „přešlapují“ z lyže na lyži s těžištěm uprostřed, případně ještě na sjíždění kořenů a kamínků při nedostatku sněhu). O problematice výbavy, mazání, oblečení a dalších věcech se ale zmíním podrobněji až v některém z dalších dílů mého „seriálu“.

Pro tuto chvíli stačí, když se pod pojmem lyžování bude jednat o bruslení na (lépe či hůře) upravené trati.

Zatěžování stejných svalových partií v podobném „režimu“- dá se říci, že je to pravda, až na ten „režim“. Nejde nejen o stejný rozsah pohybu a zkrácení a prodloužení svalů jako na kole, ale také o pohyb po jiných drahách a v jiné frekvenci. Skluz se zkracuje a frekvence zvyšuje v kopci, kdy je těžiště více dole, naopak na rovině nebo z mírného kopce se skluz prodlužuje a frekvence snižuje (pominu-li závěrečný cílový sprint, kdy to tak docela neplatí). Frekvence však ani ve skákaném sprintu do prudkého kopce nedosahuje 90-ti nebo sta „otáček“ za minutu na déle než na pouhých několik sekund (v případě prťavé Belmondové možná déle), a především inervace svalů jde po jiných drahách a v jiném rozsahu.

Dalším zásadním rozdílem je potom zatěžování významně vyššího počtu svalů (ruce a trup na kole zdaleka tolik nepracují. I když netvrdím, že zcela odpočívají, s ochablými svaly trupu byste daleko nedojeli). A i když třeba ve sjezdu to vypadá, že nohy lyžařů stejně jako cyklistů odpočívají, není to zdaleka pravda. Naopak podobné je střídání zatížení a „odpočinku“, ale o tom až v části o podobnosti tréninkové zátěže. Co z toho zmatku tedy plyne? Ve stručnosti řečeno to, že běžky jsou vynikajícím doplňkem cyklistického tréninku, ale pokud byste chtěli seskočit z běžek po zimě přímo na kolo, díru do světa neuděláte. Nohy totiž musí přivyknout cyklistickému pohybu s inervací po odlišných drahách a v jiných frekvencích, a to chvilku trvá. Z odborného hlediska to není úplně správně řečeno, ale pro nás závodníky určitě srozumitelně.

Čím ale tento nedostatek snadno odstraníme? Přeci kombinací běžek s trenažérem, nebo venkovní cyklistikou ve dnech, kdy to počasí dovolí. Dokonale tak skloubíme výhody tréninku na běžkách s tréninkem kola a implementujeme do něj prvky v této době na kole nedosažitelné – silové a výkonové „špičky“(viz předchozí díl seriálu) a intenzitu zatížení.

Trénink svalů rukou a trupu a přínos pro plavání triatlonistů – také částečně pravda, ale………lyžování sice krásně simuluje závěrečnou fázi záběru plavce, tzv. odtlačení a zrychlení v závěrečné fázi záběru, jinak je ale pohyb dosti odlišný(obzvláště pozice lokte, rukou jako takových, přenosu vpřed). O spoustě dalších věcí rozhoduje to, jak dobře to na lyžích umíme a mnohem větší problémy a následky čekají ty, kteří si s technikou lyžování zatím příliš netykají. Nejen, že svalstvo trupu zatěžují značně nerovnoměrně, ale především se snaží využít své výhody – síly paží – neúměrně k odrazu z nohou a značně tak přetěžují ramena. Po návratu z týdenního soustředění na běžkách se potom spousta triatlonistů a jejich plaveckých trenérů diví, že téměř nejsou schopní plavat. Týdenní přetěžování ramen totiž vykonalo své a bude trvat minimálně další týden, většinou však déle, než se z toho dostanete a bolest ramen při plavání zase odezní. Rada je jednoduchá – opatrně při používání rukou, nesnažte se těm lépe technicky vybaveným stačit za každou cenu. A druhou radou je občasné zařazení plaveckého tréninku i do tohoto lyžařského soustředění. I na úkor toho, že se budete muset na nejbližší bazén pracně dopravit. Problematice zlepšení techniky, přenášení těžiště a dalším záležitostem se budu v některém z dílů určitě také věnovat a nevynechám ani lahůdky jakými jsou kolečkové lyže nebo brusle.

Podobnost způsobu tréninku a zátěže jako takové – v této oblasti je podobnost asi největší, proto také spousta lyžařů-běžců volí jako letní přípravu nejen běh nebo kolečkové lyže, ale také kolo. Na rovinkách a velmi pozvolně zvlněné trati se dá krásně rozvíjet aerobní „motor“, problémem nejsou ani všemožné typy tréninků ve smíšeném režimu, až po tréninky například delších kopců v čistě anaerobním pásmu, což by se na kole v teplotách pod bodem mrazu rovnalo téměř sebevraždě (nesnažte se hrát si na cyklokrosaře nebo napodobovat zimní triatlonisty ze dne na den – v lepším případě to skončí pádem bez následků, v horším zápalem plic). Jde ale opět o technickou zdatnost. Pokud si totiž začátečník vybere k přípravě sice krásně upravené, ale kopcovité závodní tratě, bude při snaze udržet se při dlouhém (často mnohahodinovém) tréninku v aerobním pásmu jen chodit a jezdit z kopce. A to zdaleka nemusí jít o úplného začátečníka. Navíc šance na zlepšení techniky bude v tomto případě nulová. Dokonce i značně pokročilí závodníci by si měli vybírat pro mnohahodinové zátěže v aerobním a smíšeném pásmu zpočátku spíše rovinatější tratě s táhlejšími, ale mírnějšími kopci, aby trénink splnil svůj účel – tedy zvýšil vaši aerobní vytrvalost jako základ pro specializovaný letní trénink. Odlišně se bude samozřejmě připravovat cyklista a dlouhý triatlonista od toho „olympijského“, nebo triatlonisty, jehož náplní jsou v zimě závody v běžeckém lyžování, ale to je spíše téma pro článek o tréninkových metodách a adaptaci člověka na tréninkovou zátěž.

Samozřejmě v tomto tématu nelze opomenout pozitivní vliv běžek na závodníkovu psychiku a to nejen příjemnou změnou pohybu a „odreagováním se“ od kola jako takového, ale samotným pobytem v krásném, čistém, a když se počasí vydaří, mnohdy až romantickém prostředí.

A když k tomu připojíme i možnost trošku napomoci našim krevním parametrům namnožením červených krvinek, zní to téměř fantasticky. Problémem ale je nízká nadmořská výška našich hor (Vysoké Tatry našich sousedů už s výškou nad 1400m n.m. použitelné, ač omezeně, jsou) a tak bychom museli vyrazit do nějaké vzdálenější, výše položené destinace, nebo třeba na začátku zimy na ledovec. Tady ale zase opatrně s aklimatizací na začátku pobytu a reaklimatizací po návratu z hor! Avšak to už je opět na samostatné téma. K této problematice se ale, jakožto zástupce firmy HYPOXICO, jež se specializuje na „kyslíkové“ (správně spíše hypoxické, když kyslíku je naopak méně) stany, místnosti a další hypoxická zařízení, určitě dostanu.

Co tedy říci závěrem? Běžecké lyžování v kombinaci s přípravou na trenažéru nebo válcích, nebo venkovním ježděním, by během zimního období mělo být pro většinu z vás jasným přínosem a to zdaleka ne jen jako zpestření stereotypního tréninku. Platí to jak pro triatlonisty všech jeho klonů, tak pro cyklisty – specialisty.

Už jen mít štěstí na krásné počasí, zvláště když v nížinách „řádí inverze“ (abychom se našim kamarádům co zůstali doma mohli s chutí pošklebovat) a nějaké kamarády mít také s sebou, protože ve více lidech to stejně jako na kole méně bolí a lépe utíká (teda bolí to asi víc, ale lépe se ta bolest snáší). Ahoj na horách.

zdroj: Martin Matula, www.martinmatula.cz