Dýchání při běhu

Dýchání při běhu je nedílnou součástí vašeho dobrého výkonu, neboť při intenzivním pohybu se musíte postarat o to, aby se k pracujícím svalům dopravilo co nejvíce kyslíku. Díky správnému dýchání můžete významně vylepšit své běžecké časy a současně se vám otevře i cesta k pevnějšímu zdraví obecně.Bez jídla několik týdnů, bez vody sotva dny, bez vzduchu s bídou několik minut. I proto je důležité, abyste nezapomínali na správný dech. Pokud to opomenete, mohou ve vašem těle začít působit nevratné destrukční procesy…

Přiznejte si, že na takovou samozřejmost, jakou je „docela obyčejný“ dech, nezřídka zapomínáte. Nehledě na podmínky, v nichž mnohdy trénujete – v ulicích, ve smogu a mezi auty. O dýchání lidé často nepřemýšlejí – přičemž by si ovšem mohli v opačném případě významně pomoci: až o dvacet procent zvýšit srdeční výdej, snížit tepovou frekvenci, zrychlit regeneraci a odbourat laktát. Dýchání rovněž alkalizuje organismus, a tak ho zbavuje nežádoucího překyselení (včetně zmíněného laktátu).

Co vlastně do sebe každým nádechem vpravujete? V nadechovaném vzduchu je asi 79 % dusíku a 21 % kyslíku, zbytek připadá na oxid uhličitý, vodní páry a vzácné plyny. Zatímco dusík prakticky beze změny proudí vaším dýchacím traktem tam a zpět, s kyslíkem je to jinak: ve vydechovaném vzduchu je ještě obsaženo asi 16,5 % kyslíku, pro svou potřebu si tak tedy necháváte jen asi 4,5 %. Aby měl organismus dostatek kyslíku, má dvě možnosti: buď dýchat rychleji, což znamená více vynaložené energie a větší únavu, nebo dýchat pomaleji a zhluboka, a dát tak tělu čas, aby spotřebovalo větší procento životodárných molekul. V případě, že dýchání „zkompletujete“, pomůžete si ještě více. Jde o využití všech tří typů dýchání, o nichž jste již jistě slyšeli – břišní, hrudní a podklíčkové. Víte asi i to, že zatímco ženy dýchají více do hrudníku, muži více do břicha. Ani oni, ani ony ovšem nevyužívají celou dechovou vlnu, a tak zůstávají v plicích většiny lidí neprodýchané prostory, a navíc ještě malé množství zbytkového, tzv. reziduálního vzduchu, který nevydechnou. Pozoruhodné je, že když spíte, používáte celou dýchací vlnu, a dýcháte tak opravdu správně.

Srovnejte tělo do latě!Správně dýchat je důležité s ohledem na funkci vašeho pohybového aparátu. Tento prakticky minimální, leč opakovaný pohyb tu nabývá zcela zásadního významu. Jinými slovy, správný či naopak špatný způsob dýchání může zlepšit vaše případné problémy s páteří – nebo obráceně.„V kineziologii dýchání hrají důležitou roli pohyby žeber, které by měly být nezávislé na pohybu páteře. Hrudník by se tedy měl při dýchání volně rozšiřovat ve své horní částí více dopředu a ve své spodní části více do stran. Zejména tyto pohyby hrudníku jsou velmi často porušeny. Jejich diagnostika v klinice je důležitá pro vyhodnocování jak dechových, tak stabilizačních funkcí páteře,“ říká PhDr. Tomáš Rychnovský, PhD z pražské kliniky pro léčbu pohybového aparátu Avete Omne (www.avete-omne.cz; v nabídce kliniky je fyzioterapie coby nejzdravější způsob léčby bolestí pohybového aparátu bez léků a operačních zákroků; přirozenou cestou se tak léčí především bolest zad, hlavy a kloubů i v případě vleklých problémů). „Za nefyziologické situace jsou v převaze pomocné dechové svaly,“ vysvětluje. Během dýchání, respektive stabilizace trupu, například při hodu, dochází podle něj ke kranializaci hrudníku čili posunu prsní kosti směrem k hlavě. V jejím důsledku je tak omezen pohyb hrudi dopředu a chybí zvětšování příčného průměru dolního hrudníku. Dochází tudíž k oslabení funkce bránice a břišních svalů na vytvoření břišního lisu a vzniká přetížení dolních vzpřimovačů páteře s rizikem vzniku bolesti zad. V této situaci je téměř vždy poškozeno dýchání v oblastech dolních žeber po stranách hrudníku, jsou tak nefunkční určité části bránice. Může tak dojít k omezení dechového objemu nebo bolesti v podžebří u běžců. Takováto situace většinou vyžaduje léčbu vzniklých blokád žeber a páteře, zpětné vycvičení správného dechového stereotypu a zapojení bránice ve správné funkci. Při napravení dechového stereotypu je nutné uvolnit stažená svalová místa v oblasti hrudníku, břicha i dolních partií zad a znovu sladit funkci břišního tlaku s aktivitou bránice, která zajišťuje jak účinnou ventilaci, tak stabilizaci páteře.Doktor Rychnovský dále doporučuje, aby kontrakce břišních svalů nepředbíhala kontrakci bránice při dýchání. Měli byste proto velmi obezřetně postupovat v případě, že posilujete břišní svaly, neboť tím můžete tento nežádoucí stav (platí to u běžců, sportovců, i u nesportovců) zhoršit. Pokud je dechová funkce zachována v dobré koordinaci, můžete sami vidět, jak se dolní oblasti hrudníku (po stranách) během nádechu rozšiřují a dech se děje tzv. dolním břišním typem dýchání, respektive svalové spolupráce. Své pacienty přicházející s bolestí zad a porušenou spoluprací dýchacích svalů Rychnovský učí, aby dechový stereotyp ve fyziologické kvalitě byly schopni používat i při běžném dýchání. V takovém případě je totiž zajištěno, že svaly budou posilovat celý den, což je při počtu dechů v průběhu dne mocným nástrojem pro posílení stabilizačně-dechové spolupráce. Břišní tlak, který vzniká při dýchání, tak drží zepředu páteř více odlehčenou a snižuje úroveň jejího přetížení.

Nosem, nebo ústy?Nejspíš tušíte, že vdechovat vzduch byste měli především nosem. Možná jste to někdy i zkusili, ale po několika stovkách uběhnutých metrů jste zjistili, že to neudýcháte. A opakovalo se to zas a znovu, až jste to vzdali. Vtip je v tom, že chcete-li se naučit dýchat nosem, musíte nejdříve zpomalit tempo až na úroveň, která nebude činit problémy. Přibližně po měsíci se můžete dostat na svou původní rychlost a při stejné intenzitě a tepech dosahovat lepších výsledků. Snad jen, pokud vás cestou potrápí nějaký velký kopec nebo se řítíte do cíle v opravdu vysokých otáčkách, nosem samozřejmě dýchat nemusíte.Na téma nos versus ústa byla provedena řada experimentů. Dvě skupiny běžců poměrně vysoké výkonnosti absolvovaly stejný tréninkový program. Ten obsahoval jak dlouhé souvislé úseky, tak poměrně „drsné“ intervaly, úseky od opakovaných dvoustovek do 3000 m. Ti, co to všechno udýchali nosem, snížili svou klidovou srdeční frekvenci o 6–10 tepů při stejné rychlosti oproti kontrolní skupině a lépe se adaptovali na trénink ve vyšších nadmořských výškách. Jedinou nepříjemností takového tréninku mohou být přechodné bolesti hlavy. Pak stačí v tréninku „nosem“ dočasně přiměřeně ubrat. S dýcháním při běhu experimentoval také Emil Zátopek – jak jinak než „zátopkovsky“ drsně. I v jedné z diplomových prací na FTVS srovnávali běžce, kteří upřednostňovali nádechovou fázi, a fázi výdechovou. Vyšlo najevo, že ti druzí lépe odbourávali laktát.

Možnosti a hranice dýcháníUkazuje se, že dýchací systém může být limitujícím faktorem při intenzivní souvislé vytrvalostní zátěži. Tuto okolnost vysvětluje Vladimír Korbel, trenér špičkových běžců a autor řady odborných publikací takto: „Jako všechny svaly i dýchací svaly potřebují pro svou práci kyslík. Při vysilujícím aerobním a anaerobním zatížení je vitální kapacita plic a nádechová a výdechová síla dýchacích svalů omezena. Nejdůležitějším dýchacím svalem je bránice, která je velmi citlivá na snížení parciálního tlaku kyslíku. Když klesá tlak v tkáních při běhu pod 20 mm Hg, nastává intenzivní produkce laktátu. Kritická hranice pak nastává při 12 mm Hg. Funkce bránice a plicní ventilace pomáhají optimalizovat vnitřní prostředí organismu a práci svalů. Proto hraje dýchací systém při vytrvalostní zátěži podstatnou roli.“ Práce dýchacích svalů zvyšuje kyslíkovou spotřebu. Ta je v klidu malá a činí jen několik procent celkové tělesné spotřeby O2. Při těžké fyzické námaze ale dechová ventilace dosahuje úrovně, kdy spotřeba kyslíku začíná limitovat výkon. Kritické ventilace je dosahováno ještě před dosažením maximální spotřeby kyslíku (VO2 max). Přímým ukazatelem únavy dýchacích svalů jsou pak změny ve vzorci dýchání, tj. ve změnách nádechových a výdechových objemů. Únava respiračních svalů se projevuje při běhu rychlým a mělkým dýcháním. Předpokládá se, že právě dýchací svaly limitují v případě zatížení vysoké intenzity váš fyzický výkon. To potvrzuje i fakt, že ventilace přes 60 % maximálního plicního objemu může být udržována jen po jistou dobu a že respirační svaly potřebují více než 24 hodin úplného odpočinku po těžké fyzické práci.
Můžete si nějak pomoci a máte ještě nějakou možnost zvýšit svůj strop? Účinky speciálních dýchacích cvičení zdokonalují činnost respiračních svalů, což potvrzují i mnohé vědecké práce. Trénovaní jedinci mají nižší plicní ventilaci a jejich dýchací svaly odstraňují laktát a únavu lépe – jejich dýchací systém pracuje mnohem více ekonomicky. Dobrá zpráva: dýchací systém a kvalitu funkcí můžete kontrolovat a ovlivňovat vůlí za pomoci cvičení, která vyžadují úmyslné změny v dýchání během svalové práce. Dechová cvičení s hlubokými nádechy a výdechy zvyšují vitální kapacitu plic. Jóga pak zlepšuje pružnost a pohyblivost trupu. Vnějšími ukazateli dechových kapacitních rezerv jsou vitální kapacita plic, maximální ventilační objem, maximální dechový objem na stupni VO2 max a síla respiračních svalů. Zvýšená aerobní činnost až k hodnotám (okolo 60 mlO2/kg/min) je důležitá vzhledem ke zvýšení kapacitních rezerv. Pomoci si můžete i jinak: tréninkem ve vysokohorském prostředí, umělou kompresí trupu během tělesné činnosti nebo v kyslíkovém stanu. Nezapomeňte na dobrou náladu. Nejenže se báječně odkyselíte (viz článek z minulého čísla), ale je známo, že pokud se budete smát, budete dýchat zcela automaticky správně. Takže – mějte se a smějte se!

Píchá vás v boku?Problém s pícháním v boku trápí především začátečníky, a to nikoliv náhodou. Často totiž nedýchají správně a nemají optimální poměr kroků v souladu s nádechy a výdechy. Naučte se proto v klidu dýchat správně „do břicha“, při běhu se pak zastavte, vydýchejte a zkuste upravit a srovnat kroky, nádechy a výdechy. Za příčinu píchání v boku se donedávna považovala kontrakce vazivového pouzdra jater (vpravo) nebo sleziny (vlevo) a jejich nedokrvení při fyzické zátěži. Háček je ale v tom, že vazivová tkáň není schopná kontrakce – tu „umějí“ jenom svalová vlákna. Pravděpodobnějším vysvětlením je spíše fakt, že při zátěži více prokrvená játra či slezina (a tedy patřičně těžké) orgány tahají za tenké vazivové pruhy, jimiž jsou fixovány k bránici, což je kritické v kombinaci s otřesy zejména při technicky nesprávném běhu bez koordinace s dechem a nedostatečně zpevněným svalstvem břišní stěny, zejména hlubokého svalového systému. Proto také zkušenější běžci pícháním v boku tolik netrpí. Každý se časem může naučit běhat v souladu s dechem správně a k tomu optimálně zpevnit potřebné svalstvo. Pravidelný běh proto v případě podobných obtíží rozhodně nevzdávejte. A proč nepíchá v boku při jízdě na kole ani začátečníka? Je to proto, že otřesů je méně a vnitřní orgány jsou při jízdě zčásti opřené o břišní stěnu.

. . . . . .

Náš tip: Spočítejte si krok!Pokud si zapomenete vzít sporttester, nebo ho třeba ztratíte, naučte se jednoduchý vzorec. Vladimír Korbel z katedry atletiky na FTVS a úspěšný atletický trenér k tomu říká: „Běžci přišli na to, že když zrytmizují dýchání a počet kroků, dost dobře rozpoznají, v jakém energetickém režimu se pohybují.“ Když tedy stačíte v nádechu udělat čtyři kroky a ve výdechu také čtyři kroky, pohybujete se v aerobním režimu. Pokud mírně zrychlíte a stačíte udýchat v nádechu 3 kroky a ve výdechu opět 3 kroky, pohybujete se již ve smíšeném režimu. Když dále zrychlujete tak, že udýcháte v nádechu a při výdechu pouze 2 kroky, pohybujete se někde v blízkosti anaerobního prahu. Toto orientační dělení je pak pro amatérské běžce postačující, a navíc vás učí rytmizaci a ekonomice běhu a dýchání.
Sedmero rad pro správný dech a rychlý běhPomocí dýchacích cvičení, zařazených do tréninku, můžete zvýšit vitální kapacitu plic, VO₂ max, zpomalit klidovou srdeční frekvenci (až o 20 %) a v neposlední řadě zkvalitnit regeneraci po tréninku a závodech, nebo se aspoň do začátku zbavit problémů s pícháním v boku a funěním jak lokomotiva. Dobře provedená dechová vlna navíc odstraňuje nečistoty a zárodky nemocí v neprodýchávaných částech plic, odkud se povrchním dýcháním a při dýchání ústy čerstvý vzduch téměř nemá šanci dostat.

1) Jak na to? Napřed zjistěte, zda vůbec umíte provést kompletní dechovou vlnu správně. Jen tehdy, zvedá-li se vám při nádechu břicho a bránice pracuje v celém rozsahu, dokážete maximálně využít vaši kapacitu plic a svému tělu dodat více kyslíku. Sedněte si nebo lehněte a pozorujte, jak pracuje hrudník a břicho. Položte si dlaně s roztaženými prsty na břicho a sledujte, jak se s nádechem zvedají a s výdechem zase klesají, pozorujte, jak se přitom staví žebra. Zkuste to takto dvakrát denně, ráno i večer, aby se vám správné dýchání stalo automatickým.

2) Naučte se dýchat nosem. Předejdete nepříjemnému nachlazení v chladnějších měsících a dokážete pak provádět mnohem hlubší nádechy, které dostanou do těla mnohem více kyslíku. Při běhu budete mít patrně zpočátku problém dýchání nosem „udýchat“. Přizpůsobte tedy tempo běhu tempu dechu, který zvládnete nosem.

3) Trénujte svůj dech nejprve při úplně normálních denních aktivitách či v klidu. A dýchejte tak co nejčastěji. Zpočátku je na to nutné hodně myslet. Pokud vám bude dělat problémy regulovat tempo běhu podle schopnosti správně dýchat nebo vás píchá v boku, klidně na chvíli s dýcháním nosem přestaňte. Uklidněte tempo, a až budete moci, opět přejděte do tréninkového dýchání.

4) Vleže na zádech dýchejte klidně a pravidelně nosem. Přidejte cvik. Zvedněte nohy a trup asi 30–40 cm nad podložku a držte je v této poloze, ruce držte nad koleny. Zůstaňte tak jednu minutu a klidně, prohloubeně při tom dýchejte. Bránice tak zůstává uvolněná, přestože svaly břicha jsou napjaté. Pak si opět lehněte a relaxujte, případně několikrát zopakujte.

5) Nepodceňte rozcvičení – dobrou příležitost, jak dostat klidný dech do klusu a pak i do rychlejšího běhu. Nesnažte se do sebe dostat více kyslíku tak, že budete zrychleně dýchat do hrudníku. Dosáhnete pravý opak.

6) Zkuste tzv. fragmentární dýchání, které je založeno na cyklu čtyř postupných nádechů následovaných výdechem. Při běhu podporuje sycení hemoglobinu kyslíkem a umožňuje přizpůsobit dýchání počtu kroků, při nichž první dva nádechy se dělají během prvních dvou kroků, následovaných dalšími dvěma nádechy v dalších dvou krocích. Nepřerušovaný výdech se dělá v průběhu třetího páru kroků.

7) A tady je několik tipů ukrajinských a ruských olympioniků. Dopřejte si s nimi jejich klidový dýchánek:První – uklidňující: normální nádech, dlouhodobý výdech, pauza dvakrát kratší než nádech.
Druhý – mobilizující: dlouhý nádech, pauza dvakrát kratší než nádech, normální samovolný výdech.
Třetí – dýchání regulující emocionální stav: klidný, lehký nádech, pauza, stejný výdech, pauza, dovýdech, pauza.
Shrnutí- v kostce:

(1)
Při každém nádechu do sebe vpravíte asi 79 % dusíku a jen 21 % kyslíku (zbytek tvoří oxid uhličitý, vodní páry a vzácné plyny). Naučte se proto s kyslíkem rozumně hospodařit.

(2)
Pokud při běhu nevyužijete celou dechovou vlnu, zůstanou vám v plicích neprodýchané prostory a navíc ještě reziduální vzduch.

(3)
Dýchejte především nosem. Pokud vás ale potrápí velký kopec, budete rádi, že do sebe kyslík vpravíte i ústy.

(4)
Máte problémy s dechem? Dýchací systém můžete v tom případě optimalizovat vůlí a cvičením.

(5)
Pokud dokážete provést kompletní dechovou vlnu správně, využijete maximálně svou kapacitu plic a tělu dodáte více kyslíku